香港六合彩图库 合计升糖慢, 但其实升糖快的6种主食, 临了一种真没思到!

跟着健康不雅念的种植香港六合彩图库，当今的东谈主大多齐很祥和血糖，越来越多东谈主有了“控糖”的意志和需求。

在控糖这件事上，怎样采取主食是饮食上的要道。有些主食看上去“升糖慢”，但其实对血糖并不是很友好。这篇著述，谷敦厚就整理了6种环球合计升糖慢，其实升糖快的主食，以致会让你惊掉下巴。

图：摄图网香港六合彩图库

一、荞麦面

为了控血糖，许多东谈主会采取吃荞麦面吧。的确，凭据《中国食品因素表》中的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食品，对血糖还算友好。

但是，100%苦荞麦面吃起来不仅苦还不劲谈，何况还很贵，大大齐东谈主齐不可爱吃。现时市面上的荞麦面各种各样，有些天然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但可能并不是 100%荞麦面，仔细看配料表会发现主要原料为小麦粉，荞麦粉含量可能齐不到 30%。

▲图：电商平台

这种荞麦面升糖指数会相对快一些，对血糖不是很友好。

如果竟然可爱吃荞麦面，那买的时候就看好配料表，采取荞麦粉含量相对高一些的一款，最佳钠含量也低一些。

二、全麦馒头

▲图：摄图网

妥妥的高GI主食，GI高达82。

跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，凭据好意思国农业部的数据，全麦粉的膳食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，膳食纤维是不错减慢血糖飞腾的，这样说全麦面包应该GI不高啊。

然则问题就在于：

1、 市面上许多全麦粉膳食纤维含量很低。

好意思国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒小麦碾磨，完满保留种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是真材实料的全麦粉。

然则我们国度对于全麦粉并莫得国标，唯有一个行业表率，要求膳食纤维含量≥9克/100克，这个行业表率却是保举性表率，不是强制性表率，这就使得市面上全麦粉的膳食纤维含量别说是达到9克/100克了，有的也就比白面粉的膳食纤维含量多一丢丢，比如就唯有3.5克/100克，这样的全麦粉作念出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相配了。

2、 全麦馒头膳食纤维含量不高，体积蓬松也易消化。

即使全麦粉膳食纤维含量高，然则和面时要加许多水，这就使得最终全麦馒头里的膳食纤维含量相对地缩短许多，另外面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。

3、 全麦馒头里全麦粉含量可能很低。

天然全麦馒头的膳食纤维含量也不高，但是你我方在家作念，起码你不错用100%的纯全麦粉；如果你买现成的，就很难知谈配料里到底用了若干全麦粉(除非配料里的面粉唯有全麦粉没别的)。

这是因为现时还莫得全麦馒头的国标，是以即使配料里加了极少儿全麦粉也不错叫全麦馒头，你看底下这个全麦馒头的配料，全麦粉排在小麦粉后头，这只可诠释配料里含量最多的是小麦粉，全麦粉含量比小麦粉少，全麦粉具体添加了若干就不知谈了。

全麦粉的GI很高，即是这3个原因。

三、全麦面包

▲图：摄图网

GI是75，亦然妥妥的高GI主食。

它的GI高，除了跟全麦馒头一样的3个原因外，还有1个原因，那即是许多全麦面包时常还会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可齐很高。

天然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量至少50%以上的， 如果你能接纳更糙极少儿的口感，不错选100%纯全麦粉的，另外最佳配料里莫得添加精制糖的，养分因素内外脂肪含量也低一些的，比如3克/100克以下，最佳再望望养分因素内外是不是标注了膳食纤维含量，选膳食纤维含量高的。或者你不错我方买膳食纤维高的全麦粉，我方作念100%的纯全麦面包。

四、即食燕麦片粥

▲图：摄图网

GI是79，妥妥的高GI主食。

燕麦不是富含对控血糖有匡助的β-葡聚糖吗？怎样即食燕麦片粥升糖那么快？

这主如若因为即食燕麦片过程压片，许多淀粉齐平直表示在外了，另外许多燕麦片还要先切粒再压片，如斯淀粉表示的更多；再有燕麦切片之前还要过程煮、烘干至少两谈加热工序，这使得淀粉糊化异常透顶，消化的天然就很快。

如果要选低升糖的燕麦，那就平直选整粒燕麦，或者轻便切几刀的刚切燕麦，或者轻便压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI唯有55。

五、煮地瓜

▲图：摄图网

GI是77，亦然妥妥的高升糖主食。

我们常说地瓜行为薯类，用其替代部分主食，稀奇的健康，确乎如斯，这是因为它们比拟于精米白面，含有更多的膳食纤维，另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有公正的β-胡萝卜素，但是地瓜升血糖快的单双糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，是以它升糖比较快。

如果是烤地瓜，GI更高，基本齐是80以上，是以提议用地瓜替代主食，但是也要控量，中国住户膳食浮图提议一天吃50-100克，100克即是下图这样多。

他们不由分说，挟持着他骑上马，不一会儿，就来到了一个府邸，看起来像是大官员的家。一个穿青衣的仆人带他进去，府邸的门庭华丽，走廊曲折，最后来到一个有三个房间的书房。

▲图：100克红薯

跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍稍低一些，烤的是60，蒸的65，煮的66，不外相通要这样控量。

六、糙米饭

妥妥的高GI主食，不管是粳米也曾籼米，它们的糙米饭GI齐很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

▲图：细长的是籼米

▲图：短胖的是梗米

白米饭升糖快好交融。

糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的简直齐是胚乳的部分，即是精白米了。胚乳的主要因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的保护，淀粉完满表示在外面，也就容易跟消化酶构兵，容易消化成葡萄糖接纳入血，是以白米饭升血糖快。

然则糙米行为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层牢牢包裹，按说淀粉挫折易消化才对，这怎样升血糖还快呢？

糙米饭升糖快跟泡米联系。

糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，作念出来的糙米饭就容易夹生，测度谁也不会可爱吃。

然则浸泡，尤其是用较高温度、较长本领浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易透顶糊化，淀粉糊化越透顶越易消化[1]，另外糙米吸足水，焖饭时还可能会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就快了。

有些一又友可能说我没泡，但是你焖饭时多半选了糙米样式，那你发现没，精白米焖饭能够40分钟就好，然则糙米饭一般齐要一个半小时，是以你是没单独浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，何况它比你还泡得还好，因为它不错设定在具体某个温度下具体泡的时长，而这些里面方法设定齐是过程了屡次履行，选出来的最利于作念出厚味的糙米饭的温度和本领，细目能保证浸泡充分。

另外，有些东谈主嫌弃糙米饭硬，以致会用压力锅焖饭，高压平直会碎裂糙米的组织结构，让里面的胚乳举手之劳地暴涌现来，这样作念出来的糙米饭哪有不好消化的。

再有，有时候我们买的糙米也可能存在放手碾磨的情况，这种糙米焖饭也更容易消化。

回想一句吧，总共思把糙米饭作念得不难吃的作念法，其实齐是在升高糙米饭的GI。

除了上头的表面分析，我们再来看一些磋议。

2021年发表在《PeerJ》上的一项磋议也佐证了糙米饭无意能帮你控血糖。[2]

这项磋议汇总分析了多项糙米饭与血糖端正的磋议，这些磋议的随访本领从6周密16周不等，磋议东谈主数高达415东谈主，效果发现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会显赫缩短空心血糖和糖化血红卵白。

不外这个磋议，讲解了吃糙米饭的其它两个公正，那即是吃糙米饭体重消弱更多，「好胆固醇」水平也加多更多，另外吃糙米饭也不错获取更多的膳食纤维、B族维生素，是以糙米饭也曾很值得吃，仅仅如果有控糖需求，就一定按照文末的提议吃。

天然它们齐升糖快，但是比拟于精米白面，仍然是更养分的主食，也很保举你吃，要思吃它们还控好血糖，天然亦然有看法，即是它们要吃的适量。

比如一顿饭荞麦面条吃50~80克（作念熟后130克傍边就好），或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，糙米饭就吃130-200克。然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，如斯吃餐后血糖思飙升也难。

本日互动：对于主食和控血糖的各种话题齐聊起来吧。

参考文件：

[1] 俞承韬. 不同浸泡要求和压力要求对糙米饭蒸煮品性的影响.

[2]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

图：摄图网